Киноата е универсално бобово растение, което е пълно с различни основни хранителни вещества като желязо, мед, манган, магнезий и фолиева киселина. Освен това е отличен източник на протеин за вегетарианци и осигурява диетични фибри, сложни въглехидрати, витамини и минерали. Проучванията показват, че киноата има антиоксидантни способности, които могат да намалят риска от високо кръвно налягане и диабет тип 2.
Спанакът е богат на хранителни вещества листен зелен зеленчук, който съдържа голямо количество желязо. Консумирането на три чаши спанак на ден може да осигури повече желязо от 250-грамова пържола. Препоръчително е да комбинирате спанак в салата с други храни като твърдо сварено яйце и ядки.
Соевите зърна са чудесен източник както на желязо, така и на протеини. Една чаша едамаме съдържа 3,5 mg желязо и 14 грама протеин. Те могат да бъдат приготвени и добавени към салати или да се консумират като закуска.
Фасулът е друго бобово растение, което съдържа значително количество желязо и протеини, като една чаша сварен боб осигурява 4 mg желязо. От тях може да се приготви домашно чили, да се добавят към салати или да се използват като сос за паста, киноа или варена царевица.
Ядките кашу съдържат добро количество желязо, като една четвърт чаша осигурява 2 mg. Препоръчително е кашуто да се добавя към салати, сосове или дори да се накисва във вода и да се слага в смутита.
Лещата е богат източник на желязо, като една чаша съдържа 7 mg. От тях могат да се приготвят супи или да се добавят към салати със сирене фета и балсамов оцет.
Овесената каша е популярна опция за закуска, която е с високо съдържание на желязо, като половин чаша съдържа 4 mg. Може да се добави към зърнени закуски, сладкиши или гранола.
Картофите съдържат 3,2 mg желязо на порция и могат да се комбинират със спанак, броколи и кашкавал, за да се създаде питателна и вкусна вечеря.
Черният шоколад, когато се консумира в чист вид, съдържа между 2-3 mg желязо в порция от 30 грама. Освен това е с относително ниско съдържание на калории.
Някои разновидности на гъби, като стриди, съдържат по-високи нива на желязо в сравнение с други видове. Те също са богати на фибри, протеини, витамини и минерали, които допринасят за здравето на сърцето, понижават кръвното налягане и укрепват костите.
Тофу е популярен избор за вегани поради високото си съдържание на калций, желязо и протеини. Консумирането на тофу може да помогне за намаляване на риска от рак на простатата, рак на гърдата и сърдечни заболявания.
Съдържанието под параграфа не е свързано с темата.
